更年期如何影響身體？
更年期發生在女性逐步進入停經的時候，這個時間點，身體會漸漸分泌比較少的雌激素、黃體素，根據研究顯示，更年期症候群帶來相關症狀，竟然高達 61 種，而且高達 80% 以上的女性，都會經歷身體不適的感覺
2020 年美國 Women Living Better 協會，針對年紀介於 35 歲到 55 歲的女性，進行更年期前、中、後期的問卷訪談，樣本收集超過 3,200 份結果，調查主要著重「即將步入」與「正在經歷更年期」的兩群女性，同一個時期的女性們，有什麼類似的症狀
即將步入更年期的女性
- 都是從不規律月經週期、月經量變少，才意識到身體進入更年期
- 更年期前期 (Perimenopausal) 身體改變感受最大 (熱潮紅、失眠、盜汗等)
- 身體機能下降，卻因為工作、家庭環境下無法適當的休息
- 「變得健忘」是大多數人有經歷過的症狀
- 「即將步入」與「正在經歷」更年期的女性，認為熱潮紅是最辛苦的症狀
- 認為更年期連帶影響了人際關係
更年期症候群、不適感是短期影響，切勿忘記更年期後的長期保養也相當重要，除了雌激素與黃體素以外，多注意「維生素」的平衡攝取與飲食、運動，也有助於女性晚年的健康發展
第一種營養素：鎂元素
女性開始步入更年期，會發現肌肉容易感到疲憊、鬆弛，鎂元素 (甘氨酸鎂，Magnesium glycinate) 對神經系統、肌肉傳導、血壓、骨骼平衡、糖類代謝有相當大的幫助
鎂元素對更年期有什麼益處
- 鎂元素能夠平衡身體壓力，心臟健康、血壓，降低骨質疏鬆有相當大的幫助
- 檸檬酸鎂 (Magnesium citrate) 可以促進腸胃，減緩便秘情況
- 甘氨酸鎂 (Magnesium glycinate) 有效舒緩焦慮情緒、關節疼痛，讓睡眠品質更加
鎂的每日建議攝取量
鎂元素建議的食物來源
飲食大原則下食用豆類、堅果、深綠色蔬菜、貝類都可以補充到鎂元素
- 菠菜
- 黑豆
- 鮪魚
- 豆漿
- 堅果類（杏仁、腰果）
- 南瓜籽
- 香蕉
第二種營養素：維生素 A
維生素 A 又稱為類視黃醇 (retinoids)，是人類必須的 13 種維生素之一，保存在人體肝臟，裡面的 Beta 胡蘿蔔素 (beta-carotene) 對人類的視力、骨骼保健有極大的幫助
維生素 A 對更年期有什麼益處
- 目前沒有相關研究顯示，維生素 A 對於更年期症狀有直接幫助
- 維生素 A 本質上能強化免疫系統、視力與皮膚健康 (乾燥、失去彈性)
- 當賀爾蒙分泌量改變時，女性會有比較大的情緒壓力，維他命 A 有助於舒緩情緒
建議維生素 A 攝取量
1. 兒童與青少年：1–19 歲，近年國內外並沒有研究直接探討此年齡層之維生素 A 需求量參考美國研究的作法，主要由成人攝取量外差估計得出。
2. 成年人：19 歲以上 ，成年男性與女性之維生素A參考攝取量，分別仍維持 600 RE/day 與 500 RE/day。中年期或老年期飲食維生素A需求量與青年期並無不同。
維生素 A 建議的食物來源
來源有兩種，動物性來源有內臟、蛋黃、魚肝油，植物性來源為深綠色蔬菜與橘黃色水果，裡面的胡蘿蔔素會在體內轉化成維生素 A，女性晚年可能會有高膽固醇問題，建議攝取植物性來源，對於健康負擔較輕
不要在沒有醫師或營養師的指導下，自行額外服用單一維生素A補充劑
- 紅蘿波
- 油菜
- 蛋黃
- 番茄
- 地瓜
第三種營養素：維生素 B6 與 維生素 B12
維生素 B 是水溶性維生素，極高的安全性，多餘的攝取可以從尿液排出，不會在體內儲存累計，B6 對於抗發炎反應與免疫系統有助益，B12 會影響紅血球、體力、心臟保護等功能
維生素 B6 與 B12 對更年期有什麼益處
- 更年期女性情緒較敏感，維生素 B6 可以維持神經系統穩定，舒緩焦慮、沮喪、負面情緒
- 維生素 B6 + B1 + B2 = 睡眠黃金組合
有些人會透過服用「褪黑激素」比較好入睡，但透過補充 B6 、 B1 、 B2，讓色胺酸（Tryptophan）能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，對熱潮紅與失眠有間接的幫助 - 維生素 B12 可以延遲記憶衰退，降低認知失調的風險
- 對熱潮紅與失眠有間接的幫助
建議維生素 B6 與 維生素 B12 攝取量
成人健康族群每日維他命B12建議攝取量為2.4 微克（μg）（大約2顆蛋黃的分量）
維生素 B6 與 維生素 B12 建議的食物來源
維生素B6
- 鮭魚
- 鷹嘴豆
- 瘦肉
- 地瓜
- 甘藍菜
- 蛋豆類
- 小麥胚芽
維生素B12
- 貝類
- 牛肉
- 豆漿
- 魚類
- 奶蛋製品
第四種營養素：維生素 K
維生素 K 是一種脂溶性維他命，維生素K能夠幫助人體的凝血功能，血管壁機能與骨骼密度，每天吃一份綠菜葉沙拉，對維生素K 攝取有極大的幫助
維生素 K 對更年期有什麼益處
- 降低骨質疏鬆的風險（髖部骨折）
女性進入晚年，發生最高的致死因素就是之一髖部骨折，進入更年期後，女性的身體對鈣的吸收度大幅降低，同時間骨質密度開始下降，這也是為什麼老人經不起跌倒
建議維生素 K 攝取量
成年人每日維生素K的適當攝取量為90至120微克，維生素K缺乏的病例極為罕見，因為很多食物富含維生素K，只要正常攝取通常罕有不足的問題，現有的文獻也沒有因攝取過量維生素K相關的不良反應報告
維生素 K 建議的食物來源
- 綠色葉菜（萵苣、甘藍羽衣、甜菜、菠菜）
- 十字花科（花椰菜、捲心菜）
- 維生素 K 是脂溶性，如果跟油脂一起食用效果更好，例如挑選健康的橄欖油、魚油、種子油等等
- 建議與維生素D 一起攝取，能更增益維生素 K的攝取量
第五種營養素：維生素 C
維生素 C 是最廣為人知的礦物之一，雖然無法預防感冒，但是在感冒期間適量攝取，能夠降低身體的發炎反應，並且和緩症狀。目前醫學上研究，維生素 C 可以幫助傷口癒合，對骨頭（特別是軟骨）保養有幫助，並且有助於人體對於體質的吸收，在保養品中時常加入維生素 C ，被公認為是最佳的抗氧化劑
維生素 C 對更年期有什麼益處
- 提高身體防禦力
維生素 C 是膠原蛋白製造過程中，所必需的輔因子，也是膠原蛋白的合成要素，所以能促進傷口癒合、降低身體感染、發炎反應 - 強化鐵的吸收
適度吸收維他命 C 與非動物性鐵質，能夠間接促進氧氣運送血紅素製造 - 維生素C是最佳的抗氧化劑，能有效減緩熱潮紅帶來的不適
建議維生素 C 攝取量
維生素 C 建議的食物來源
維生素 C 極易溶於水，長時間煮沸會破壞維生素 C 裡的結構，建議可以涼拌蔬菜類，或是直接食用水果，可以攝取較充足的維生素 C
- 奇異果
- 番茄
- 草莓
- 鳳梨
- 甜柿
- 柳橙
- 橘子
- 葡萄柚
- 柚子
- 文旦
- 檸檬
第六種營養素：維生素D
別名為「陽光維生素」，與血液的鈣平衡有關，只要曬太陽後，特別是紫外線(UVB波段)，就可以讓身體自動合成維生素 D，但並不是只要曬太陽，就能有充足的維生素D，外在的環境因素，也可能會因為空氣污染、太陽輻射傷害與年紀的差異，身體無法合成足夠的維生素D
維生素 D 對更年期有什麼益處
- 骨質疏鬆
雖然骨骼健康在本篇篇幅出現許多次，但真的是不可輕忽的更年期問題之一，補充維生素 D 可以讓鈣質的吸收率提升，降低骨質密度變低，容易骨折的風險 - 比較不會有中年發福的問題
建議維生素 D 攝取量
0 ~ 50 歲之間的人，每日維生素D 的建議攝取量是 10 μg/g，以國際單位計算的話是 400 IU；而 51 歲以上的人，每日建議量是 15 μg/g。
維生素 D 建議的食物來源
- 曬過太陽的洋菇
- 深海魚：鮪魚、尊魚、鮭魚、鯖魚
第七種營養素：鈣 (最重要！)
為什麼我們經常在新聞上看到「老婦人一跌倒就死亡」或是「咳嗽咳到骨折」的案例？
因為女性進入更年期後，黃體素與雌激素分泌會變少，骨蝕細胞的活性增加，成骨細胞活性減低，雙重作用下，女性幾乎在40歲以後，骨質密度劇烈下降，並且隨著年紀越大，越無法吸收鈣
根據衛福部國民健康署發行「骨質疏鬆症臨床治療指引手冊」，女性骨質變化
- 30~35歲，骨質密度是高峰
- 停經後的 5-7 年，骨密度約減少15~30%
- 65 歲時約 50% 的婦女骨量不足
- 80 歲之婦女 40% 有骨質疏鬆症
鈣質對更年期有什麼益處
- 預防、降低骨質疏鬆的風險，因為骨質疏鬆目前沒有有效的治療方式，所以平時就要存骨本！
建議鈣質 攝取量
– 每日足夠鈣攝取量男性為 1000 毫克，停經後女性為 1500 毫克
鈣質建議的食物來源
- 牛奶
- 優格
- 起司
- 黑豆
- 沙丁魚
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